비타민d 많은 음식에 대해 자세하게 알아보겠습니다. 혹시 요즘 유독 피로하거나 뼈가 쑤시는 느낌이 드신 적 있으신가요? 그렇다면 비타민D 부족을 한 번쯤 의심해보시는 것도 좋을 것 같아요.
비타민D는 우리 몸에서 칼슘 흡수를 돕고 뼈를 튼튼하게 만들어주는 아주 중요한 영양소예요. 면역력을 높여주고 근육 건강에도 큰 영향을 미친답니다. 사실 비타민D는 햇볕을 쬐면 피부에서 자연스럽게 만들어지는데요,
요즘처럼 실내 생활이 많아지고 자외선 차단제를 꼼꼼하게 바르는 시대에는 햇볕만으로 충분한 양을 채우기가 쉽지 않아요. 그래서 오늘은 비타민D가 풍부하게 들어있는 음식 10가지를 알아보겠습니다.
비타민d 많은 음식 10가지
비타민D 많은 음식 1. 연어
연어는 비타민D 함량이 자연식품 중에서도 손에 꼽히는 최고 수준의 식품이에요. 100g당 비타민D가 33㎍이나 들어있어서 성인 하루 권장량을 한 번에 채울 수 있답니다. 특히 자연산 연어는 양식 연어보다 비타민D가 무려 4배나 높다고 해요.
연어에는 비타민D 외에도 혈관 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부해서 심혈관 질환 예방에도 효과적이에요. 냉동 제품이나 통조림으로도 비타민D를 충분히 섭취할 수 있으니 부담 없이 활용해보세요.
비타민D 많은 음식 2. 꽁치
꽁치는 우리 식탁에서 친숙한 생선이지만 비타민D 함량만큼은 정말 놀라운 수준이에요. 구운 꽁치 100g에는 비타민D가 13㎍이나 들어있어 성인 하루 필요량의 약 3배에 달해요. 같은 등 푸른 생선인 고등어보다 비타민D가 2.6배나 많답니다.
지방의 82%가 불포화 지방산으로 구성되어 혈관 건강에도 매우 이로운 식품이에요. DHA는 두뇌 활동을 돕고 EPA는 혈전을 방지하며 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화와 뇌졸중 예방에도 탁월한 효과가 있답니다.
비타민D 많은 음식 3. 고등어
고등어는 우리나라 사람들이 즐겨 먹는 생선 중 하나인데, 비타민D도 상당히 많이 들어있어요. 기름기가 많은 등 푸른 생선일수록 비타민D 함량이 더 높은데, 고등어는 그 대표 주자랍니다. 연어, 꽁치, 정어리, 참치 같은 기름진 생선들과 함께 비타민D 섭취에 효과적인 식품군을 이루고 있어요.
고등어에는 DHA가 풍부해 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤을 높이는 데 효과적이며, 비타민 B12와 셀레늄도 들어있어 빈혈 예방과 항산화 작용에도 도움을 준답니다.
비타민D 많은 음식 4. 참치
참치는 고등어, 연어와 함께 비타민D가 풍부한 대표적인 등 푸른 생선이에요. 참치 85g에는 약 200IU의 비타민D가 함유되어 있어요. 마트에서 쉽게 구할 수 있는 통조림 참치에서도 비타민D를 섭취할 수 있어서 일상에서 간편하게 활용하기 좋은 식품이에요.
참치는 단백질 함량이 높고 지방이 낮아 다이어트를 하는 분들에게도 인기가 많아요. 비타민D는 지방과 함께 섭취할 때 흡수율이 높아지기 때문에 적당한 지방이 포함된 참치는 흡수 효율도 좋은 편이랍니다.
비타민D 많은 음식 5. 정어리
정어리는 작은 몸집이지만 영양만큼은 절대 작지 않아요. 연어, 고등어, 참치와 함께 비타민D가 풍부한 기름진 생선 중 하나로 오메가-3 지방산도 풍부한 고영양 식품이에요.
플랑크톤을 먹고 자라는 작은 생선이라 중금속 오염 걱정이 적고, 먹이사슬 하위에 위치해 비교적 안전하게 먹을 수 있어요. 통조림 형태로도 쉽게 비타민D를 보충할 수 있고, 단백질과 칼슘, 철분도 풍부해 성장기 아이들이나 갱년기 여성에게도 아주 좋은 식품이랍니다.
비타민D 많은 음식 6. 대구 간유
대구 간유는 생선을 싫어하는 분들도 주목해야 할 비타민D의 강력한 공급원이에요. 단 5ml, 즉 큰 스푼 하나 분량만으로도 하루 비타민D 권장량의 340%를 채울 수 있답니다. 요즘은 향을 개선한 캡슐 형태로 판매되어 부담 없이 섭취할 수 있어요.
비타민D와 함께 오메가-3 지방산도 풍부하게 들어있어 한 번에 두 가지 영양소를 채울 수 있는 효율적인 식품이에요. 다른 생선 간유에도 오메가-3는 풍부하지만, 비타민D만큼은 대구 간유가 월등하다는 점에서 특별하답니다.
비타민D 많은 음식 7. 달걀 노른자
달걀은 완전식품답게 비타민D도 빠짐없이 들어있는 식품이에요. 비타민D는 지용성 영양소라 지방이 있는 노른자 부분에 집중되어 있어요. 특히 야외에서 자란 닭이 낳은 달걀은 실내 사육 달걀보다 비타민D3 함량이 3~4배나 높다는 연구 결과도 있답니다.
달걀 노른자에는 비타민D 외에도 기억력 향상과 치매 예방에 도움을 주는 레시틴 성분이 들어있으며, 간 기능 향상과 동맥경화 예방에도 효과적이에요.
비타민D 많은 음식 8. 말린 버섯
버섯은 식물성 식품 중에서 비타민D를 함유한 거의 유일한 식품이에요. 버섯 속 에르고스테롤이 햇빛의 자외선을 받으면 비타민D2로 전환된답니다. 농촌진흥청 연구에 따르면 마른 목이버섯은 100g당 364㎍, 마른 표고버섯은 100g당 199㎍으로 비타민D가 매우 풍부해요.
생 버섯보다 햇볕에 말린 건조 버섯의 비타민D 함량이 훨씬 높기 때문에 건표고버섯이나 건목이버섯을 구입하시는 게 효과적이에요. 채식주의자분들께 특히 중요한 비타민D 공급원이 된답니다.
비타민D 많은 음식 9. 우유 및 유제품
우유는 비타민D와 칼슘을 동시에 섭취할 수 있는 효율적인 식품이에요. 비타민D는 지방과 함께 섭취할 때 흡수율이 높아지는데, 우유에는 지방과 비타민D가 함께 들어있어 흡수 효율이 좋은 편이에요.
우유 한 컵에는 약 100IU의 비타민D와 칼슘이 풍부해 뼈 건강에 이중으로 도움이 된답니다. 시중에는 비타민D를 추가 강화한 유제품도 많이 출시되어 있고, 요구르트나 치즈 등 다양한 유제품을 통해서도 꾸준히 비타민D를 보충할 수 있어요.
비타민D 많은 음식 10. 새우
새우는 비타민D가 들어있는 수산물 중 저칼로리이면서 영양이 풍부한 식품이에요. 새우 85g에는 약 129IU의 비타민D가 함유되어 있으며, 고단백에 지방과 칼로리가 낮아 체중 관리 중인 분들도 부담 없이 드실 수 있어요.
비타민D와 함께 오메가-3 지방산과 항산화 작용을 하는 아스타잔틴 성분도 들어있어 면역력 강화에도 도움이 된답니다. 우리나라에서는 국, 찜, 볶음 등 다양한 방식으로 새우를 즐겨 먹기 때문에 식단에 자연스럽게 포함하기 쉬운 식품이에요.
비타민D 부족, 이렇게 예방하세요!
지금까지 비타민D가 풍부한 음식 10가지를 함께 살펴봤는데요, 어떠셨나요? 비타민D 결핍을 예방하려면 음식 섭취뿐만 아니라 햇볕을 적절히 쬐는 것도 매우 중요해요.
전문가들은 일주일에 최소 2번 이상, 오전 10시에서 오후 3시 사이에 팔과 다리를 노출한 채로 15~30분 정도 야외에서 햇볕을 쬐는 것을 권장하고 있어요. 특히 일조량이 줄어드는 겨울철에는 비타민D가 풍부한 음식을 더욱 신경 써서 챙겨 드시는 것이 좋아요.
실내 생활이 많은 직장인이나 수험생, 그리고 폐경 이후의 여성이나 70세 이상 어르신들은 체내 비타민D가 부족해지기 쉬우니 영양제를 통한 보충도 고려해보세요. 오늘부터 생활 속 작은 실천으로 건강한 비타민D 수치를 유지해 보시길 바랍니다!
