콜레스테롤 높은 음식들을 알아보겠습니다. 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이기도 하지만, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치가 지나치게 높아지면 혈관이 막히고 심장병이나 뇌졸중 같은 심각한 질환으로 이어질 수 있어요.
문제는 콜레스테롤이 높아도 평소에는 특별한 증상이 거의 없다는 거예요. 그래서 자신도 모르는 사이에 혈관 건강이 나빠지는 경우가 정말 많답니다.
평소에 어떤 음식을 먹느냐가 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치기 때문에, 오늘은 콜레스테롤을 높이는 대표적인 음식 10가지를 함께 살펴볼게요!
콜레스테롤 높은 음식 10가지
콜레스테롤 높은 음식 1. 삼겹살과 지방 많은 돼지고기
삼겹살은 한국 사람이라면 정말 좋아하는 음식 중 하나죠. 하지만 삼겹살에는 포화지방산이 아주 많이 들어 있어요. 포화지방산은 간에서 콜레스테롤 대사를 방해하고 LDL 콜레스테롤 수치를 올리는 주요 원인이 돼요.
삼겹살뿐만 아니라 오겹살, 비계가 많은 갈빗살도 마찬가지예요. 기름이 겹겹이 쌓인 부위일수록 포화지방 함량이 높아지는데, 이런 지방이 간에 과도하게 쌓이면 콜레스테롤 조절 능력 자체가 떨어지게 돼요.
자주 드시는 분이라면 섭취 횟수와 양을 조금씩 줄이는 것이 혈관 건강에 훨씬 도움이 된답니다.
콜레스테롤 높은 음식 2. 곱창, 막창 등 내장류
곱창이나 막창은 특유의 풍미 때문에 인기가 많은 음식이에요. 하지만 이런 내장류에는 지방과 콜레스테롤이 굉장히 많이 들어있어요. 내장은 동물의 신진대사가 활발하게 이루어지는 부위이기 때문에 지방과 콜레스테롤이 자연스럽게 농축되어 있어요.
특히 칼로리까지 높아서 혈중 LDL 수치를 빠르게 올릴 수 있답니다. 안주로 자주 즐기시는 분들이 많은데, 콜레스테롤 관리가 필요하다면 내장류는 가급적 피하시거나 먹는 횟수를 많이 줄이시는 것이 좋아요.
콜레스테롤 높은 음식 3. 소시지, 햄, 베이컨 같은 가공육
소시지, 햄, 베이컨 같은 가공육은 바쁜 아침에 간편하게 먹기 좋아서 많이들 드시잖아요. 그런데 이 식품들은 만드는 과정에서 포화지방과 나트륨이 굉장히 많이 들어가요. 가공육에 포함된 포화지방은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 대표적인 원인으로 꼽혀요.
또한 나트륨이 많으면 혈압까지 올라가면서 혈관에 이중으로 부담을 주게 돼요. 맛은 좋지만 꾸준히 자주 드시면 혈관 건강에 적신호가 켜질 수 있어요. 특히 아이들 도시락에 자주 넣는 분들이 계신데, 가급적 신선한 재료로 대체해 주시는 게 좋답니다.
콜레스테롤 높은 음식 4. 버터와 생크림
버터와 생크림은 빵이나 과자, 케이크 등에 흔하게 들어가는 재료인데요. 이 두 가지 모두 동물성 포화지방 덩어리라고 할 수 있어요. 버터 100g에는 포화지방이 약 50g 이상 들어있을 정도로 함량이 매우 높아요.
이 포화지방이 혈액 속으로 들어가면 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 빠르게 올리고 혈관 벽에 지방이 쌓이는 동맥경화를 촉진할 수 있어요. 빵에 버터를 넉넉히 바르거나 커피에 크림을 듬뿍 넣는 습관, 아이스크림이나 케이크를 자주 드시는 분이라면 혈관 건강을 위해 줄이는 노력이 필요해요.
콜레스테롤 높은 음식 5. 튀긴 음식(치킨, 돈가스, 라면)
치킨, 돈가스, 라면처럼 기름에 튀긴 음식들은 콜레스테롤 관리에 정말 좋지 않아요. 기름을 고온에서 오랫동안 가열하면 트랜스지방산이 만들어지는데, 이 트랜스지방산은 나쁜 콜레스테롤을 산화시키고 혈관에 염증을 일으키는 아주 위험한 성분이에요.
특히 쇼트닝을 사용하는 가게에서 만든 튀김 음식은 포화지방과 트랜스지방이 함께 들어있어 혈관에 주는 부담이 두 배로 커져요. 라면의 경우에도 면을 튀겨서 만들기 때문에 트랜스지방이 포함된 경우가 많고, 팜유까지 사용되어 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있어요.
콜레스테롤 높은 음식 6. 달걀노른자
달걀은 영양이 풍부한 식품이지만, 특히 노른자에는 콜레스테롤이 집중적으로 들어있어요. 달걀 하나의 노른자에는 약 180~200mg의 콜레스테롤이 포함되어 있는데, 하루 권장 콜레스테롤 섭취량이 300mg 정도인 것을 감안하면 상당히 높은 수준이에요.
물론 달걀에 들어있는 콜레스테롤이 곧바로 혈중 수치를 올리는 것은 아니지만, 이미 콜레스테롤 수치가 높은 분이라면 주의가 필요해요. 특히 여러 개를 한꺼번에 먹는 습관이나, 다른 고콜레스테롤 식품과 함께 자주 먹는 경우에는 수치에 영향을 줄 수 있으니 조심하는 것이 좋아요.
콜레스테롤 높은 음식 7. 새우, 오징어 등 해산물
새우나 오징어 같은 해산물은 저지방 고단백 식품으로 알려져 있지만, 사실 콜레스테롤 함량이 꽤 높은 편이에요. 특히 새우 100g에는 약 150~200mg의 콜레스테롤이 들어있고, 오징어는 이보다도 높아서 100g당 250mg을 넘는 경우도 있어요.
게, 조개, 낙지도 비슷하게 콜레스테롤 함량이 높은 식품군에 속해요. 다만 이 해산물들은 포화지방 함량은 낮은 편이어서 적당량이라면 크게 문제가 없지만, 이미 콜레스테롤 수치가 높은 분이라면 한 번에 많은 양을 드시지 않도록 주의하시는 것이 바람직해요.
콜레스테롤 높은 음식 8. 아이스크림과 달콤한 디저트
달콤한 아이스크림이나 케이크, 초콜릿 같은 디저트도 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있어요. 이 식품들에는 버터나 생크림 같은 동물성 지방이 많이 들어있고, 여기에 설탕까지 과다하게 포함되어 있어요.
설탕이나 과당을 많이 섭취하면 혈당이 빠르게 올라가고 인슐린이 과도하게 분비되면서 체내에 만성적인 염증이 생기게 돼요. 이 과정이 반복되면 콜레스테롤 대사 자체에 악영향을 미치게 되는 거예요. 즉, 지방이 아닌 당분도 콜레스테롤 수치를 올리는 원인이 될 수 있다는 사실, 꼭 기억해 두세요.
콜레스테롤 높은 음식 9. 곰탕, 설렁탕, 갈비탕 등 진한 국물 요리
오래 끓여서 진하게 우려낸 사골 국물이나 갈비탕, 꼬리곰탕 같은 음식은 우리나라 사람들이 특히 즐겨먹는 보양식이에요. 그런데 이런 진한 국물에는 동물 뼈와 고기에서 나온 포화지방이 듬뿍 녹아있어요. 특히 표면에 하얗게 굳어있는 기름층을 보신 적 있으시죠?
그 부분이 바로 포화지방 덩어리예요. 이 포화지방이 혈액 속에 들어오면 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 혈관 벽에 지방을 쌓이게 만들어요. 건강에 좋다는 인식이 강한 음식이지만, 콜레스테롤 관리가 필요하신 분들께는 자주 드시는 것을 권장하기 어려운 음식이에요.
콜레스테롤 높은 음식 10. 마가린과 식용유를 듬뿍 넣은 음식
마가린은 식물성 기름을 가공해서 만든 것이라 건강에 좋을 것 같지만, 사실은 만드는 과정에서 트랜스지방이 만들어질 수 있어요. 트랜스지방은 LDL 콜레스테롤을 높이고 동시에 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치는 낮춰버리는 이중으로 나쁜 성분이에요.
또한 콩기름이나 해바라기유 같은 식용유도 소량이라면 괜찮지만, 전이나 튀김처럼 기름을 듬뿍 사용하는 조리법은 지방 섭취량을 크게 높여요. 집에서 요리할 때도 기름 양을 줄이고, 굽거나 찌는 방식으로 바꾸는 것이 혈관 건강을 지키는 데 훨씬 효과적이에요.
콜레스테롤 수치, 이렇게 예방하세요!
우선 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식을 줄이고, 식이섬유가 풍부한 채소와 과일을 충분히 드시는 것이 가장 기본이에요. 거기에 하루 30분 정도 걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동을 꾸준히 해주시면 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높이는 데 효과적이에요.
금연도 필수예요. 담배는 혈관을 직접적으로 손상시키고 콜레스테롤 수치를 악화시키는 가장 나쁜 습관이거든요. 적정 체중을 유지하면서 규칙적인 생활 습관을 가지는 것, 그것이 혈관 건강을 지키는 가장 확실한 방법이랍니다!
